GI値を正しく理解して、
バランスよい食事を心がけましょう！

大妻女子大学家政学部卒業後、島根医科大学（現・島根大学医学部）修了。同大第一内科文部教官を経て、島根大学医学部附属病院栄養管理室長を務める。2013年より拠点を東京に移し、大妻女子大学家政学科食物学科管理栄養士専攻教授を務める。主な著書に『100年栄養』『老後と介護を劇的に変える食事術：食べてしゃべって、肺炎、虚弱、認知症を防ぐ』等

GI値を正しく理解して、
バランスよい食事を心がけましょう！

GI値という言葉を聞いたことはあるでしょうか。
GIというのは、Glycemic index（グライセミック・インデックス）の略で、GI値は食後の血糖値の上昇レベルを評価する国際的な指標になっています。食後の血糖値は、GI値が高い食品ほど急上昇しやすく、低いほど上昇が緩やかになります。

米を例にとれば、一般的に同じ米でも精白米は高GI食品で、玄米は中GI食品。パンであれば、精製した小麦粉を使った食パンはGI値が高く、全粒粉やライ麦で作るパンはGI値が低いのが特徴。
また、麺類では小麦粉を使ううどんや中華麺、パスタのほうが、そば粉で作るそばよりもGI値が高くなります。
主食となる炭水化物食品は、高GI値、中GI値、低GI値に区分されますが、その違いは、食物繊維の含有量によるものなのです。つまり、GI値は食物繊維の含有率が高いほど低くなるのです。
また、たんぱく質や脂質を多く含む食品も、全般的に糖質の含有量は少ないため、主菜の中心となる肉類や魚介類、卵・乳製品、豆類・大豆製品は、低GI食品になります。

食後は誰でも血糖値が上がりますが、空腹時は正常な血糖値でも、急上昇して、その後に急降下する〝血糖値スパイク〟を起こすと、将来的に糖尿病になりやすくなり、他の病気のリスクも高まります。かといって、炭水化物を摂らないのもよくありません。
高GI食品でも、食物繊維やたんぱく質が豊富な食品と一緒に食べたり、炭水化物を摂取する前に野菜等を摂ることで、その上昇は緩やかになります。逆に、炭水化物を摂取しないとせっかく摂取したたんぱく質等の栄養がきちんと機能しないことが懸念されます。また、朝食を抜くと、昼食後の血糖値が上がりやすくなります。
低GI食品を意識することは大切ですが、健康な食生活を実践するには、さまざまな食品をバランスよく摂りましょう。

今月のまとめ
主食のGI値はどのくらい？

高GI食品（GI値70以上）
精白米、食パン、ロールパン …など

中GI食品（GI値56〜69）
玄米、うどん、ラーメン、パスタ …など

低GI食品（GI値55以下）
全粒粉パン、ライ麦パン、そば …など

公開日：2025年4月