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[2020/12/25]年末年始の営業について
こんにちは! 味の素ダイレクト(株)お客様係の小林はるかです。 お元気でいらっしゃいますか。
桜の花が美しい春がやってきましたね。 冬の間は運動不足という方も多いと思いますが、体を動かさない生活が習慣化すると、少しずつ足腰が衰え、日常生活にも影響が出てくるといいます。
そこで、今号のメールマガジンでは、足腰の衰えを予防して、元気な毎日を過ごすためのポイントをご紹介します。
健やかな歩みのために! ロコモ対策の運動と栄養
40代から気をつけたい足腰の衰え
春らしい陽気に誘われて、どこかに出かけてみたくなる季節。でも、「長い時間歩くのがおっくうになった」「歩いているとき、足腰に違和感を覚える」ということはありませんか? 次第に足腰が衰えて、いつの間にか「ロコモ」につながってしまうかもしれません。
ロコモとは、「ロコモティブシンドローム(運動器症候群)」の略称。筋肉や骨、関節といった運動器の障害により、歩行や日常生活に何らかの支障をきたしている状態のことです。
その原因はさまざまですが、エレベーターの利用や自動車などでの移動が多く、自分の足で歩く機会が減ってしまうことや、運動習慣のない生活などが挙げられます。
また、やせ過ぎや肥満にもご注意を。やせ過ぎると、体を支える骨や筋肉が弱くなってしまいます。一方、肥満は腰やひざの関節に大きな負担をかけるので、ロコモの原因のひとつになります。
個人差はありますが、40代になって筋肉の衰えが顕著になり、ロコモの兆候が現れるケースもあるようです。
つまずきやすくなるのも、足腰の衰えのサインのひとつです。
将来の自立した生活のために、運動と栄養のケアを
ロコモ予防のためには、運動と栄養という2つの面からケアを続けることが大切です。将来の自立した生活のためにも、今できることから始めましょう。
こまめに体を動かしてロコモ予防
ロコモ対策の運動としては、特に下肢の骨や関節を支える筋肉を鍛えることが大切です。
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朝起きたら、体の筋を伸ばすストレッチをしましょう。反動や勢いをつけず、ゆっくり行うのがコツです。体をスッキリと目覚めさせ、一日を活動的に過ごすスイッチを入れるのにも役立ちます。
通勤や買い物などで歩くときは、自然にスッと背すじを伸ばすように。かかとから着地し、つま先でしっかりと地面を蹴り出すようにして歩きましょう。
電車の中や、キッチンなどで立っているときは、つま先立ちをすることで適度に筋肉を刺激することができます。
駅やビルの中を移動するときは、エスカレーターを使わず、階段を上り下りしてみましょう。
日中、屋内にいるときも、ずっと座ったままにならないように。こまめに立ち上がって、少し歩いてみましょう。緊張を解いたり、気分転換できる効果もあります。
ロコモ対策は40代から。将来のためにも、今できるケアを心がけましょう。
筋肉をつくるたんぱく質と共に、プラスアルファの栄養素を
栄養バランスのとれた食事を基本として、筋肉をつくり、骨を丈夫にする栄養素も積極的に摂るようにしましょう。
筋肉のもとになるのがたんぱく質です。たんぱく質を、さまざまな食材(肉、魚、卵、大豆製品など)から摂り入れていきましょう。
たんぱく質は骨の材料にもなります。さらに、丈夫な骨をつくるカルシウムを多く含む牛乳・乳製品、小魚、緑黄色野菜、海藻類、大豆製品などを摂りましょう。
筋肉の合成やカルシウムの吸収を促すビタミンD(サケ、しらすなどの魚やキノコ類)や、骨づくりを促すビタミンK(納豆や青菜など)も、あわせて摂るようにしましょう。
肩こり・腰痛に 効くのは?
肩こりや腰痛にお悩みの方、きっと多いのではないでしょうか。お風呂に入ったり、マッサージしたりと、いろいろケアをしてみても、なかなか痛みが消えないという方も少なくないと思います。そこで、肩こりや腰痛対策のひとつとして、いま話題になっている「筋膜リリース」についてご紹介しましょう。
筋膜リリースとは?
筋膜とは、筋肉をおおっている膜のこと。体全体に張りめぐらされるように各部位の筋肉を包んでおり、全身のなめらかな動きのために大切な働きをしています。この筋膜は、同じ姿勢を続けたり、体の一部に負担がかかったりすることによって、“よじれ”や“ねじれ”が生じます。筋膜リリースは、“よじれ”や“ねじれ”で柔軟性を失った筋膜を緩めることで、肩こりや腰痛といった諸々の症状を和らげようとする施術です。
[筋膜リリースの例]
仰向けになり、骨盤の少し上にタオルポールを当てる。両腕を頭上に伸ばし、全身の力を抜いて、腰の部分をタオルポールに押し当てるように体重をかける。
肩甲骨の下にタオルポールを当てる。肩甲骨の部分をタオルポールに押し当てるように体重をかける。
タオルポールの作り方: 新聞紙を2部重ねて端からしっかりと硬く巻いていき、芯を作る(ラップの芯などでも可)。その芯の上にバスタオル2枚分を筒状に巻いて、輪ゴムなどでとめる。
筋膜リリースの方法は?
筋膜リリースは、理学療法士など専門家の監修や指導のもとで施術を受けることをおすすめします。筋膜リリースに関する書籍なども出ていますので、参考にするのもよいでしょう。
※ケガや病気などによって痛みが生じている場合は、医師の診断に従ってください。