骨密度の低下にご注意を！　骨づくりは栄養の補給と運動から。

こんにちは！
味の素ダイレクト（株）お客様係の小林はるかです。
お元気でいらっしゃいますか。

骨代謝の働きとは？

私たちの体には200本以上もの骨があり、全身を支えるとともに、内臓や各器官を守るという大切な役割があります。そして骨も他の器官と同様に、毎日少しずつ新しい組織ヘと生まれ変わっています。この働きが「骨代謝」です。骨代謝は、古くなった骨の一部を壊す細胞（破骨細胞）と、カルシウムを使って新しい骨をつくる細胞（骨芽細胞）によって行われています。つくると壊すの骨代謝のバランスがとれていれば健康で強い骨が保たれますが、壊される骨の量が増えてしまったり、つくられる骨の量が減ったりすると、骨密度^※が低下してしまいます。

※骨の単位面積当たりの骨量。骨にカルシウムなどのミネラル成分がどれくらい含まれているかを示す。単位はg/cm²。

また、骨代謝は年齢を重ねるにつれて衰えていきますが、特に女性の場合は、中年期以降の女性ホルモンの減少によって骨を壊す働きが強くなり、「骨粗しょう症（骨の内部がもろくなり、骨折しやすい状態）」のリスクが高くなるといわれています。

年齢とともに衰える骨代謝の機能。
健康で丈夫な骨を維持するための生活習慣が大切です。

さらに、骨にはカルシウムの貯蔵庫のような働きをしながら、血中のカルシウム濃度を一定に保つ働きもあります。カルシウムは骨や歯の材料になるだけでなく、筋肉の収縮や神経の伝達など、さまざまな生命活動において重要な役割を担っています。カルシウムが不足すると、骨の健康が損なわれるだけでなく、動脈硬化や高血圧などの原因にもなることがわかっています。

健康で丈夫な骨を維持するためのポイント

元気な体を支えてくれる、健康で丈夫な骨を保つためには、骨の成長を助ける栄養素の補給や、日頃の生活習慣が大切です。

カルシウムやたんぱく質に加え、骨をつくる働きをサポートする成分も補う

丈夫な骨をつくるためにはカルシウムだけでなく、骨を構成する成分でもあるコラーゲン（たんぱく質）が重要です。カルシウムもたんぱく質も高齢になり、食が細くなると不足しがちなので、バランスよく摂りましょう。

カルシウム

乳製品や魚介類（小魚）、海藻類（ヒジキ）、緑黄色野菜など。

たんぱく質

肉や魚、卵、大豆製品など。

また、骨をつくる働きをサポートする栄養素を補うことも大切です。カルシウムの吸収を助けるビタミンDや、骨の形成を促すビタミンKも摂りましょう。

ビタミンD

キノコ類（干しシイタケ、キクラゲ）や魚（サケ、サンマ）など。

ビタミンK

納豆や緑黄色野菜（小松菜、ほうれん草、ブロッコリー）など。

骨に適度な負荷がかかる運動を続ける

骨に適度な負荷がかかることで、骨をつくる骨芽細胞が刺激されるといわれています。その場で足踏みをしたり、かかとの上げ下げをして、骨に適度な刺激を与えましょう。

骨に適度な刺激を与えることで、骨の形成が促されます。

ご自宅で過ごす時間が増えるにつれて、運動不足を感じている方も多いのではないでしょうか。とはいえ、自由に動き回ることもままならない状況の中、運動不足だけでなく、知らない間にストレスもたまっているかもしれません。そこでおすすめしたいのが、室内でも気軽にできるストレッチです。

ストレッチのポイントは？

ストレッチとは、体の筋や関節を伸ばす運動のこと。血行を促し、体の柔らかさを高めるだけでなく、リラックスしたり、ストレスを和らげたりするのにも役立つといわれています。ストレッチのポイントとしては、伸ばす部位を意識しながら、気持ちよく感じる程度に、20秒以上かけて伸ばすこと。呼吸を止めないことも大切です。

ストレッチの例

首を回す
首や肩の力を抜いて、首をゆっくりと回しましょう。右回し、左回しも同様に。

肩を上げ下げする
息を吸いながら肩を上げて少し止め、息を吐きながら肩の力を抜いてストンと落としましょう。

上半身を伸ばす
両手を組んで、上に伸ばしながら胸を張りましょう。座ったままでも、立って行ってもOKです。

資料：厚生労働省　e-ヘルスネット