外に出かける機会が減り、屋内で過ごす時間が増えると運動不足になりがちですね。体を動かすのがおっくうになって、気がつけばおなかがポッコリ……という方もいらっしゃるかもしれません。今回は、私たちの体と「代謝」の関係についてお話しします。

代謝とは、体内に摂り入れた食べ物の栄養をエネルギーに変える働きのこと。この代謝によって消費されるエネルギーは、大きく3つに分かれています。まず、「基礎代謝」とは生命活動の維持に必要なエネルギーのことで、1日に消費されるエネルギーの6割ほどを占めています。そのほかに、日常の身体活動による代謝が約3割、食べ物の消化・吸収の際に消費されるエネルギーが約1割となっています。

このうち、基礎代謝は10代後半の頃をピークとして、以後は少しずつ低下していきます。その大きな原因のひとつが、加齢による筋肉量の低下です。また、日常の身体活動による代謝は、「1日のうちに、どれくらい体を動かしたか」によって変動。運動不足の状態が長く続くほど、脂肪がたまりやすくなります。

加齢とともに基礎代謝が低下していくと、脂肪がたまりやすい体に。

「おなかポッコリ」を解消するために食事を極端に制限して運動もしないでいると、筋肉量が減り、代謝による消費エネルギー量も低下。すると、一時的にやせたように見えても、リバウンドする可能性が高くなります。代謝をアップさせるためには、食事と運動の両面からアプローチすることが大切です。

筋肉のもとになるたんぱく質や、代謝をサポートする栄養素を摂る

栄養バランスのよい食事を基本として、筋肉のもとになるたんぱく質や、代謝をサポートする働きのあるビタミンB群が豊富な食べ物を摂りましょう。

たんぱく質やビタミンB群を多く含む食材の例

豚肉、レバー、卵、乳製品、青魚、大豆食品（納豆など）

日々の生活の中で消費エネルギー量を増やす

筋トレやエクササイズ、ウォーキングなどを続けることは代謝の維持・向上のためにも大切ですが、日々の生活の中でもエネルギーの消費量を増やすことができます。次のような“生活活動”によるエネルギー消費を意識してみましょう。

健康診断の報告書を受け取ったところ、「特に異常なし」との結果。まずは「ひと安心」ですが、前回、前々回と比べて少しずつ数値が上昇（あるいは低下）していることはないでしょうか。たとえ基準範囲内でも、健康診断の数値の経年変化を知ることは大切です。健康診断の報告書を毎年保管しておき、体重やBMI（肥満度を表す体格指数）、血圧、脂質検査（中性脂肪、コレステロール）、肝機能、血糖値など、3～5年間の変化をチェックしておきましょう。

血糖値や中性脂肪の数値が気になるとき

主食、菓子、果物、ジュースなど糖質の摂り過ぎは、血糖値や中性脂肪の上昇につながります。間食で菓子や果物などを食べ過ぎないように注意したいところです。また、食物繊維の豊富な野菜類を多く摂るのもよいでしょう。

肝機能の数値（γ-GTPなど）が気になるとき

肝機能検査でわかる数値のひとつ「γ-GTP」は、肝臓の解毒機能に関係する酵素です。γ-GTPの数値が上昇するにつれて、肝機能障害や脂肪肝のリスクも高まります。お酒の飲み過ぎに気をつけましょう。

LDLコレステロールの数値が気になるとき

肉類は脂身を取り除いたものや、脂身の少ない赤身肉や鶏のササミなどを、乳製品は低脂肪（無脂肪）のものを取り入れるのもよいでしょう。

※上記は健康維持のための一般的なアドバイスです。